Télen is friss zöldségeket, gyümölcsöket fogyasszunk, vagy inkább vitaminpótlókhoz nyúljunk? Ismerjük meg a vitaminokat, fogyasszuk őket tudatosan, és csak akkor pótoljuk, ha az tényleg szükséges.
A vitaminok elengedhetetlenek egészségünk megőrzéséhez, jelenlétük a táplálékban létfontosságú. A téli hónapokban jóval kevesebb fajta friss zöldség és gyümölcs közül válogathatunk ugyan, de egy kis odafigyeléssel olyan menüt állíthatunk össze, amellyel természetes módon juttathatunk vitamint a szervezetükbe. A zöldségfélék sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostanyagot is tartalmaznak, természetes módon szabályozzák az emésztést, de mivel nem tartalmaznak sok energiát, nem hizlalnak. Napi többszöri fogyasztásuk ajánlatos. Minden évszakban a saját éghajlati körülményeink között hozzáférhető ételek a leghasznosabbak, ugyanis ezekben koncentrálódik leginkább az a vitamin, amire szükségünk van. A természetes alapanyagokban lévő vitaminok sokkal könnyebben alakítják ki a szervezet ellenálló képességét, így nem szükséges mesterségesen, kapszulák szedésével pótolni azt. A felszívódásra is oda kell figyelni, tehát megfelelő mennyiségű víz és zsiradék is legyen a szervezetben, ami nélkülözhetetlen a vitaminok beépüléséhez.
Milyen vitaminokra van szüksége (naponta) egy (átlag) embernek télen?
Az immunrendszer erősítésére és a légúti fertőzések megelőzésére antioxidáns, sejtvédő és a sebgyógyulást elősegítő hatása miatt kiemelkedő szerepe van a megfelelő mennyiségű C vitamin fogyasztásnak, amit például alma, gránátalma, citrom, savanyú káposzta, fekete retek, sütőtök, hagyma vagy cékla formájában érdemes bevinni szervezetünkbe. Az A, C, E vitaminok mellett még a B vitamin is nagyon fontos a téli időszakban.
Gyógyszer a természetből: csipkebogyó, a C vitaminbomba
A népi gyógyászatban már régóta jól ismert a csipkebogyó, amit a természetben saját kezűleg is szedhetünk. Mielőtt megvennénk a következő doboz C vitamint, kóstoljuk meg a csipketeát, amit sose forraljunk fel, hanem fél napig áztassunk. Leginkább az influenza és a meghűléses betegségek kezelésére használják, de fontos szerepet játszik a kollagén termelésben, valamint a csontozat, a fogak és a bőr egészségének megőrzésében is. Segíti a vas felszívódását, ily módon megelőzve a vérszegénységet, és antioxidáns hatása miatt megköti a káros szabadgyököket. Jelentős mennyiségben K vitamint is tartalmaz, ami megelőzi a vérzékenységet, és a máj funkcionális zavarait.
A cékla
Rendkívül gazdag folsavban, C, B1, B2, B6 vitaminokban, béta-karotinban, emellett tartalmaz vasat, szilíciumot, káliumot, rezet, nátriumot, magnéziumot, foszfort, bórt, mangánt, jódot, ként és kobaltot, lítiumot és stonciumot. Serkenti a vérképzést, növeli az ellenálló-képességet, támogatja a nyirokrendszer működését. Jó hatással van az emésztőrendszerre, normalizálja a vérnyomást, vízhajtó és méregtelenítő hatású. Mivel fogyasztásával elkerülhető a táplálék és a toxikus anyagok hosszas időzése a gyomorbélcsatornában, csökkenti az ebből eredő különböző betegségek kockázatát, meggyorsítja a mérgek és a salakanyagok eltávolítását.
A jótékony feketeretek
A feketeretket a magyar népi orvoslásban gyógynövényként is számon tartják. Gyógyító célú alkalmazásának egyik területe az epebántalmak (epekő, epeúti pangás) kezelése, a másik a köhögés és tuberkulózis elleni alkalmazás. A fekete retek táplálkozási értékét főként C vitamin-, foszfor-, kalcium- és vastartalma adja, emellett fehérjét, szénhidrátot és növényi savakat is tartalmaz. A fekete retek vitamintartalma többnyire háromszorosa a fehér fajtáknak. Lúgossága folytán segít az egészségtelen anyagcseretermékek eltávolításában, magas káliumtartalma miatt vízhajtó hatású.
Mi mindenre jó az alma?
Az alma tartalmaz A, B és C vitaminokat, foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és vasat. Vértisztító, májtisztító, vesetisztító. A magas pektintartalom az alma talán legismertebb tulajdonsága. A pektin különleges szénhidrát, amelyet az emberi szervezetben lévő enzimek nem tudnak lebontani, viszont az emésztőrendszerben élő baktériumok olyan vegyületekké alakítják, amelyek védik a bélnyálkahártya felületét és elősegítik annak egészséges működését. A pektin meggátolja a táplálékkal bejutott cholesterol felszívódását a véráramba, ezáltal csökkenti a vérzsírt is. A tapasztalatok szerint az alma tehermentesíti a vesét, csökkenti a vesekő- és húgysavképződést és szerepet játszik a mérgező nehézfémek kiürülésének elősegítésében is (ólom, higany, egyéb nehézfémek), így véd a daganatok, elsősorban a vastagbélrák ellen. Az alma ezen felül 50 százalékkal több antioxidáns hatású A vitamint tartalmaz, mint a narancs, így amellett, hogy lassítja az öregedési folyamatokat, még segít a meghűléses betegségek megelőzésében, a fertőzések távoltartásában is.
Gránátalma
A gránátalma nagy mennyiségben tartalmaz polifenolokat, C vitamint, flavonoidokat, növényi ösztrogéneket, B5 vitamint és káliumot, gyümölcscukrot és leggazdagabb forrása az ellagsavnak nevezett természetes anyagnak. Elsősorban érelmeszesedés és magas vérnyomás megelőzésére ajánlják. A legújabb kutatások szerint a gránátalma segíthet számos rákbetegség megelőzésében és kezelésében, képes a vér káros koleszterinszintjét csökkenteni és egyúttal korlátozza a cukor felszívódását a belekben, ezért a cukorbetegség megelőzésében is szerepe lehet. Kutatások szerint a gránátalma levének háromszor akkora az antioxidáns hatása, mint a vörösbornak vagy a zöld teának.
Sütőtök
Gazdag béta-karotinban, amely a szervezetünkben A vitaminná alakul. Ezen kívül C, E vitaminforrás, a magja magnéziumot, káliumot és B vitamint tartalmaz. A benne lévő antioxidánsok, a szelén, a vitaminok, és a Q10 koenzim hozzájárulnak szervezetünk gyors regenerálódásához, a szabad gyökök megkötésével pedig lassítják az öregedési folyamatokat. Magas vastartalma miatt nőknek különösen ajánlható. Erősíti az immunrendszert, rákmegelőző hatású. Serkenti a bélmozgást, támogatja a máj méregtelenítését és regenerálódását, ezenkívül allergia és bőrpanaszok ellen is javallott.
Déligyümölcsök
A citrom, a grapefruit, a kiwi, a mandarin és a narancs kiemelkedően magas C vitamitartalmúak, de B1, B2 vitamin és kálium is található bennük. A banánnak magas a szénhidráttartalma, de ezt a gyümölcsöt se hagyjuk ki étrendünkből, mert nem emeli gyorsan a vércukorszintet, glikémiás indexe 50-70%. Fontos B1 vitamin, folsav, biotin, kálium, kálcium, magnézium, réz- és cinkforrás. A déligyümölcsök nyersen fogyasztva a legértékesebbek, készíthetünk belőlük szörpöt, kicsavart levükből üdítőitalt, turmixot, és felhasználhatjuk őket gyümölcssalátákhoz is. A citrom levének fertőtlenítő, csontfejlesztő, anyagcserezavarok elleni és érelmeszesedést gyógyító hatása is közismert.
Aszalt gyümölcsök és olajos magvak
Hetente többször iktassunk étrendünkbe szárított gyümölcsöket, olajos magvakat, diót, mogyorót, mandulát, pisztáciát. Elsősorban vízben oldódó B1 és B2 vitamintartalmukat kell kiemelni, emellett értékes növényi eredetű fehérje- és élelmirost-források. Magas zsír- és szénhidráttartalmuk miatt egyszeri alkalommal ne együnk belőlük sokat. Az ásványi anyagok közül a kálium, a foszfor és magnéziumtartalom a jellemző.
Száraz hüvelyesek
A sárgaborsó, a lencse és a bab hasonlóak az állati eredetű komplett fehérjékhez, így kiváló húspótlók. Magas B1, B2 és E vitamintartalmuk mellett kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, vas-, mangán-, cink- és szelénforrások. Fogyasztásuk heti szinten ajánlott.
A tudatos étrend összeállításával tehát sokat tehetünk a téli időszakban egészségünk megőrzéséért, mivel a zöldségfélék frissítik a testet, javítják a közérzetet, késleltetik az öregedést és támogatják az immunrendszert.
A vitaminhiány tünetei
- Az A vitamin hiányának lehetséges tünetei: étvágytalanság, szembántalmak, fertőzések, a szaglás elvesztése, bőrbántalmak, pl. ekcéma.
Forrásai: máj, sárgarépa, tojás, sárga gyümölcsök, sárgarépa. - A B6 vitamin hiányának lehetséges tünetei: bőrgyulladás, hajbántalmak, korpásodás, a száj kipárlása és berepedezése, izomgörcsök, idegesség, vízvisszatartás.
Forrásai: sörélesztő, búzakorpa, búzacsíra, máj, vese, marhahús, káposzta, tojás. - A C vitamin hiányának lehetséges tünetei: étvágytalanság, zúzódások, fáradság, gyomor- és bélbántalmak, hajhullás, orrvérzések, lassan gyógyuló sebek és törések.
Forrásai: zöld- és leveles főzelékfélék, citrusfélék gyümölcsei, a bogyós termések, paradicsom, paprika, kelvirág, édesburgonya. - A D vitamin hiányának lehetséges tünetei: angolkór, csontlágyulás, csontritkulás, fáradság, izomgörcsök.
Forrásai: halmájolaj, szardínia, hering, tonhal, lazac, napfény. - Az E vitamin hiányának lehetséges tünetei: izomsorvadás, szaporodási problémák.
Forrásai: búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, spenót, gabonamagvak, tojás, kelbimbó, korpás búza. - Az F vitamin (linolsav, linolensav) hiányának lehetséges tünete az ekcéma.
Forrásai: növényi olaj, dió, mandula, avokádó. - A K vitamin (menadion) hiányának lehetséges tünete pl. a gyakori orrvérzés.
Forrásai: joghurt, szójaolaj, halmájolaj, tengeri hínár.
