Életmód Orvoslás

A vér és a táplálkozás összefüggései: megelőzés és kezelés étrendi tanácsokkal.

Ön tudta, hogy a fogamzóképes korban lévő nőknek napi 15 mg vas bevitelére van szükségük a táplálékkal, s ennek kb. 10%-a szívódik fel? S hogy a férfiaknak és a változó koron túl lévő nőknek 10-12 mg elegendő? Hallott már arról, hogy a növényi eredetű élelmi anyagokban lévő vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vastól? Ismert Ön előtt, hogy a vashiányos vérszegénység 80%-ban a női nemet érinti, márpedig ez az állapot megfelelő étrenddel megelőzhető és részben kezelhető

A mai kor népbetegsége?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint világszerte 1,3 milliárd ember, azaz a Föld lakosságának mintegy 30 %-a szenved vérszegénységben. Elsősorban Dél-Ázsia és Afrika érintett, főként a gyermekek és a szülőképes nők. Fontos tény, hogy az anémia, azaz a vérszegénység gyakran többféle okból ered, a felmérések szerint 500-600 millió ember vérszegénységét a vashiány okozza, ennek 80%-a a női nemet érinti! Ha a vasraktárak telítettségét is figyelembe vesszük, akkor az emberiségnek több mint fele vashiányos.

A vas felszívódását gátolja:
Túlzott rostbevitel
Egyes fehérjék: tehéntejfehérje, albumin, szójafehérje
Fitátok (gabonafélékben, diókban, hüvelyesekben, korpában találhatóak)
Polifenolok
Ásványi anyagok: réz, cink, mangán, foszfor, kalcium
Foszfátok, oxalátok

Vas felszívódását elősegítik:
Folsav
Állati fehérje (húsok, húskészítmények)
Aszkorbinsav, azaz C-vitamin

Vashiányra veszélyeztettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, erős havi vérzés esetén az aktív korban lévő nők, és a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt az idősek és a vegetáriánusok. Anyatejjel táplált csecsemőknél vashiánnyal 4-6 hónapos korig nem kell számolni, hiszen az anyatejből a vas felszívódása rendkívül jó hatásfokú, a tehéntejből lényegesen rosszabbul szívódik fel. A tehéntejjel táplált csecsemőkben gyakran léphet fel a vékonybélben kismértékű vérzés, mely vasveszteséget eredményez. Mindezek a tények is az anyatej-táplálás fontosságát támasztják alá.

Az étrend fontossága
A vérszegénység megelőzésben nagy szerepet kap a helyesen összeállított étrend, mely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz minden olyan makro- és mikrotápanyagot, melyre az emberi szervezetnek szüksége van. A hosszú ideig tartó egyoldalú táplálkozást folytatóknál, a drasztikus fogyókúrázóknál és a vegán étrenden élőknél gyakrabban kialakulhat ez a betegség. Ezért is annyira fontos hangsúlyoznunk az egészséges, kiegyensúlyozott, rendszeres, változatos táplálkozást, mely nagyban hozzájárul ahhoz, hogy szervezetünk hosszú évekig jól működjön.

Ha a betegség kiderült, a táplálkozás mellett a gyógyszeres kiegészítés is elkerülhetetlen. Ha a vérszegénység lassan, fokozatosan alakul ki, nagyfokú anémia is fennállhat anélkül, hogy az panaszt okozna. Éppen ezért nagyon fontos, hogy, ha kiderült a vérszegénység, a betegek komolyan vegyék és gondosan tartsák is be a táplálkozási alapelveket és az orvos utasításait, hiszen hosszú távon így érhető el pozitív eredmény.

Felvetődhet lehetőségként az élelmiszerek vastartalmának növelése (dúsítása), de ezzel kapcsolatban számos nehézségbe ütközünk. A vas nagyon reaktív anyag, azaz nagyon könnyen reakcióba lép más anyagokkal, így az ételek, élelmiszerek elszíneződését is előidézheti.

Javasolt vasbeviteli értékek különböző életkorokban és állapotokban:

 Legfontosabb étrendi tanácsok:
• Lehetőleg minden főétkezés tartalmazzon húst, belsőséget vagy húskészítményt.
• Minden étkezés tartalmazzon C-vitamint, mely a legtöbb gyümölcsben, főként a citrusfélékben megtalálható: narancs, citrom, lime, grapefruit, nagyon magas a paprika C-vitamintartalma is!
• Nagyobb mennyiségű kávé, tea fogyasztása nem javasolt.
• Túlzott rostbevitel kerülendő.
• A nagy fitát- tartalmú nyersanyagok felhasználásának mérséklése.
• Az E 385-ös tartósítószer (EDTA) kerülése!

Gyűjtsd a vasat!
Mint már korábban említettük, a növényekben lévő vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vasétól, ugyanis a növényekben úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, míg a májban, vörös húsokban (marha, sertés, vad), halban, tojásban, szárnyasokban úgynevezett hem kötésben található meg. Utóbbinak körülbelül 15%- a szívódik fel, míg a növényekből körülbelül 3-5%. A nem-hem vas felszívódása javítható, ha valamilyen hem vasat tartalmazó húsfélével, vagy C-vitamin- tartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztjuk. A spenótban, sóskában viszonylag nagy: 4-4,6 mg/100 g a vastartalom, mégis – nagy oxálsav tartalma miatt – rosszabb a hasznosulása.

15 mg vasat tartalmaznak a következő összeállítások:
•  15 dkg sertés vagy pulykamáj
•  5 dkg libamáj
•  20 dkg kacsahús, 8 dkg aszalt paradicsom
•  10 dkg fehérbab, 5 dkg szárnyas májkrém, 5 dkg szárított sárgabarack
•  5 dkg pisztácia, 10 dkg házinyúl, 10 dkg vöröslencse

Köztudott, hogy a máj raktározza a vasat, ezért az ebből készült ételekben található a legtöbb és legjobban felszívódó vas, ennek ellenére heti egy alkalomnál többször nem ajánlatos fogyasztani.

Fókuszban a folát és a B12-vitamin
Vérszegénység alakul ki folát vagy B12-vitamin hiánya esetén is. Táplálékunkban folát van, amely átfogja az összes foláthatású vegyületet, folsavat jellemzően gyógyszerek, esetleg étrend-kiegészítők tartalmaznak. 1 mikrogramm táplálékfolát 0,5 mikrogramm szintetikus folsavval egyenlő. Ritkán fordul elő a B12-vitamin hiánya, de ha huzamosabb ideig fennáll a szervezetben, súlyos, akár irreverzibilis folyamatokat generálhat, főként az emésztőrendszerben, de akár az idegrendszerben is. B12-vitamin csak állati eredetű táplálékokkal kerülhet be a szervezetbe

A foláthiány leggyakoribb okai:
• a táplálékkal történő bevitel elégtelensége
• a csökkent felszívódás
• megnövekedett igény például terheseknél, rosszindulatú daganatos betegségekben vagy krónikus gyulladásos betegségekben
• az alkohol csökkenti a folátszintet , ezért az alkoholistáknál gyakori jelenség

A folát legnagyobb mennyiségben a májban, élesztőben, zöldségekben és főzelékfélékben (spenót, sóska, kelkáposzta, kelbimbó, fejes saláta, sütőtök, cékla, paradicsom), szárazhüvelyesekben, búzacsírában, szójababban, teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukban, olajos magvakban, diófélékben, banánban, narancsban, sárgadinnyében található. A folát hőre nagyon érzékeny, sütés, főzés, hosszas melegen tartás következtében 30-90%-a elpusztulhat. Ezért fontos a kíméletes ételkészítés, minél több nyers saláta és gyümölcs fogyasztása.

Az idősek táplálkozására ugyanakkora figyelmet kell fordítani, mint a felnőttek vagy a gyerekek esetében. Ha az idős emberek táplálkozását, étrendjét helyesen akarjuk összeállítani, akkor az életkori sajátosságokból adódóan számos jellegzetességet figyelembe kell vennünk.

Az időskor jellemzői

Időskorra csökken az alapanyagcsere, azaz a szervezet működéséhez szükséges minimális energiamennyiség. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az idősek szervezete nyugalmi állapotban az életfunkciók fenntartásához kevesebb táplálékot, illetve ebből nyert energiát igényel. Ha ez még olyan betegségekkel is társul, amelyek a mozgásban akadályozzák az egyént, és ezzel párhuzamosan a bevitt táplálék mennyisége nem csökken, akkor nagy a valószínűsége, hogy eleinte súlygyarapodás következik be.

Az idős emberek egy részénél gyakorta előfordul hiányos tápanyagés ezzel együtt hiányos energiabevitel. Ennek oka, hogy főként az egyedül élők kevesebbet esznek, és felelőssé tehető az egyoldalú táplálkozás is (sokan hajlamosak kizárólag a kedvenceiket készíteni és fogyasztani). Ez azért jelent nagy gondot, mert szervezetük gyengébb, és fogékonyabb a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbaké.

A megfelelő testtömeg elérése és fenntartása növeli a várható élettartamot, illetve az erre a korra jellemző betegségek (szívés érrendszeri, ízületi betegségek, II. típusú cukorbetegség) tüneteit csökkenti, javítja az állapotot. Célszerű már fiatal felnőttkorban, illetve a középkorúaknak is arra törekedni, hogy időskorra ne legyenek se elhízottak, se alultápláltak.

Élelmiszerek

Időskorban a változatos étrend összeállítása során ugyanazokat a szempontokat kell betartani, mint a felnőttek táplálkozása esetén. Ideális esetben mindenféle élelmiszert tartalmaz, melyek közül mindennap fogyasztandók a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, húsfélék és tejtermékek; emellett fontosak még a tojás, halak, száraz hüvelyesek, olajos magvak, édességek és természetesen a folyadékok. Változatos és megfelelő energiatartalmú étrenddel biztosítható a vitaminés ásványianyagszükséglet is.

Időskorban gyakori a II. típusú cukorbetegség kialakulása. A megfelelő vércukorszint biztosítása érdekében különösen fontos a napi többszöri (négyötszöri) kisebb étkezés, és a szélsőségektől mentes, változatos étrend. Ez amellett, hogy egyenletes energiaés tápanyagellátást biztosít a szervezet számára, az emésztőrendszert sem terheli meg, ami ebben az életkorban különösen fontos.

Nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő folyadékfogyasztásra, ugyanis ebben a korban a szervezet – ugyanúgy, mint a kisgyerekek esetében – fokozottan érzékeny a kiszáradásra. Naponta mintegy 2 liter folyadék elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy a szervezet folyadékigényét kielégítsük, megakadályozzuk a szájszárazságot és a székrekedést. Természetesen nyári nagy melegben, láz vagy hasmenés esetén ennél nagyobb mennyiségre van szükség. A folyadékszükséglet kielégítésére leginkább a víz, ásványvíz, tej, tea és a gyümölcslevek alkalmasak. Az alkoholnak és a koffeintartalmú italoknak vízhajtó hatásuk van, emiatt fogyasztásukat érdemes kerülni.

Fehérjék

Az idősek szervezete a fehérjehiányhoz rosszabbul alkalmazkodik, mint a fiatalabb szervezet, és a saját fehérjefelépítése sem tökéletes, ezért nagyon fontos, hogy táplálkozásuk során elegendő, jó minőségű fehérje jusson a szervezetükbe. A rosszabb hasznosulás mellett az egyoldalú étrend is fehérjehiányhoz vezethet, ennek elkerüléséhez fontos az elegendő tojás, tejtermékek, húsés halfogyasztás. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a kismértékben megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik.

Zsírok

Mivel az idősek közül sokan küszködnek magas koleszterinszinttel, valamint szívés érrendszeri betegségekkel, érdemes ételkészítéshez az állati zsírok helyett inkább növényi olajokat (napraforgó, repce, olíva) használni, valamint hetente tengeri halat fogyasztani, amelyek a szívés érrendszeri betegségek megelőzésében fontos szerepet játszó omega3 zsírsavakat tartalmaznak. Túlsúly esetén érdemes a táplálékkal bevitt zsír mennyiségét kicsit csökkenteni, elsősorban az ételkészítéshez felhasznált zsiradékok, valamint a magas zsírtartalmú élelmiszerek ritkább illetve kisebb mennyiségű fogyasztásával.

Szénhidrátok

A táplálék szénhidrát része a gabonafélék, pékáruk, tészták, zöldségek, gyümölcsök és az édességek fogyasztásából adódik. A napi 25-30 g rostfogyasztásnak különösen nagy jelentősége van a székrekedés kialakulásának megelőzésében, ami egyébként ebben a korosztályban nagyon gyakori a renyhébb bélműködés, és a fizikai aktivitás mértékének csökkenése miatt. A zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű lisztből készült termékek napi fogyasztásával a rostszükséglet fedezhető.

A napi szükséglet

A fehérje, zsírés szénhidrátmennyiség számszerűsítve az alábbiakat jelenti: egy átlagos testalkatú, átlagos fizikai aktivitású, 70 kgos testtömegű idős esetében a táplálékkal elfogyasztott napi szükséges energiamennyiség kb. 1800 2000 kcal, a tápanyagoké pedig: kb. 54 – 60 g fehérje , 60 – 66 g zsír , és kb. 260 – 290 g szénhidrát.
Természetesen a fizikai aktivitás, a testtömeg, a fennálló betegségek ezeket a mennyiségeket befolyásolják, így egyes esetekben ez lehet több, vagy kevesebb is.

A vitaminok közül különösen a C-vitamin, a folát (folsav), a niacin, a B1, a B2, a B6 és a B12 ellátottságnak van nagy szerepe, mivel ezek fontosak a memória romlásának megelőzésében. Változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrenddel az idősek tápanyagszükséglete is kielégíthető. Szupplementációra, kiegészítésre csak abban az esetben van szükség, ha azt az állapotuk (alultápláltság, betegségek) indokolja.

Nehézségek és megoldások

Az időskorúak nagy részénél a hiányos fogazat, így a darabos ételek fogyasztása okoz nehézséget. Fontos, hogy ebben az esetben folyékony és pépes étrenddel biztosítsuk a szükséges energia és tápanyagmennyiséget. Az étrendbe jól beilleszthetőek a különféle levesek, főzelékfélék, mártások, szószok, kásák, pudingok, piskóták, sodók, tejes italok, turmixok, amelyeket hiányos fogazattal is el tudnak fogyasztani. A probléma ideális megoldása a fogpótlás, ami leggyakrabban műfogsort jelent.

Időskorra az ízérzékelés is változik, általában a sós és az édes ízeket kevésbé érzékelik, vagyis az ételeket sótlannak, illetve nem elég édesnek érzik, ezért gyakran túl sok sót és cukrot fogyasztanak. Előbbi csökkenthető fűszernövények (petrezselyem, rozmaring, kakukkfű, majoránna, oregánó stb.) bőségesebb alkalmazásával, amelyek kevés só használatával is ízletessé teszik az ételeket.

Jellemző, hogy az idős emberek általában szeretik, és gyakran fogyasztják az édességeket, süteményeket. Ha egészségi állapotuk nem indokolja, nem is kell tiltani a fogyasztásukat, de érdemes a magas zsírtartalmú vajkrémes sütemények helyett időnként inkább gyümölcsös, túrós, pudingos süteményeket, vagy egy szelet csokoládét fogyasztani, ami kitűnő rézforrás, és fontos antioxidáns hatású polifenolokat tartalmaz.

Komoly gondot jelenthet, hogy csökken a szomjúság érzékelése is, és emiatt nagy a valószínűsége a kiszáradásnak, ami ebben az életkorban különösen veszélyes lehet. Ennek megakadályozásához fontos, hogy minden étkezésnél szerepeljen valamilyen folyadék, amit akkor is fogyasszanak el, ha nem is érzik szomjasnak magukat. Emellett az étrend tartalmazzon bőségesen magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (pl. tejtermékek, gyümölcsök, levesek, főzelékek).

“Táplálékunk legyen orvosságunk” – tanácsolta a nyugati orvoslás atyja, Hippokratész. A keleti orvoslás atyja, Dhanvantari felfedezte egy fűszer, a kurkuma antiszeptikus tulajdonságát, ami a mai tudományos magyarázat szerint az eikozaniod-szintézis befolyásolásán keresztül érvényesül. Élelmiszereink a mai táplálkozástudósok szerint is gyógyszereink, ha megfogadjuk a szakértők tanácsait.

Ha megtanulnánk ízlelgetni, lassan majszolni az ételt, az nagyobb élményt jelentene számunkra, és kevesebbet ennénk.

„Az ínyemre való” kifejezésnek tudományos alapja is van: az ínyben sok a szerotonin-receptor, ezért is örömet okoz az evés.
A „meglátni és megszeretni” mondásnak ugyancsak van itt értelme: a retinából direkt pálya megy a hipotalamuszba, így az étel látványa közvetlenül fokozhatja a táplálékfelvételt. Az fMRI-vizsgálatok azt bizonyítják, hogy a szép terítéket látva más agyterületek aktiválódnak, s érzékszerveinket kielégítve étvágyunk is hamarabb betelik.

Obezitológusok hangsúlyozzák, hogy a poligénes elhízásban több, mint 300 gén játszhat közre. Akinek olyan pechje van, hogy két kövér ember házasságából született, annak sokkal többet kell mozognia már gyermekkorától kezdve. Ha valaki nem örökölt elhízásra való hajlamot, akkor kövérsége büntetés a helyes életmód elhagyásáért. Az életkorral azonban természetesen is gyarapszunk: az endokrin rendszer működése és az energialeadás csökken az idősödés során, az androgén hormon termelése például már 20 éves kortól alacsonyabb. Az eredmény évi 30 dekagramm hízás.

Ma már tudjuk, hogy az elhízás következtében hogyan jön létre a prediabétesz, az inzulinrezisztencia vagy a hipertónia. Maga a zsírsejt is produkál vérnyomásemelő hatású angiotenzint, így világos, hogy miért megy fel a vérnyomás, ha nagy a hasi zsírtömeg. Az elhízást a WHO 1998-ban nyilvánította betegséggé. Bizonyított tény, hogy ha a zsírszövetet stresszinger, például vírusfertőzés éri, a zsírsejt nőni kezd, több gyulladásos terméket termel, amelyek pozitív visszacsatolással tovább növelik a zsírszövetet, amelyben fertőzés nélkül is megállapítható a monociták infiltrációja, a steril gyulladás. Ez számos gyulladásos termék felszaporodásával jár. A gyulladás és a túlsúly okozta túlterhelés pedig létrehozza a kísérő betegségeket.

Komoly gondot jelent az is, hogy az új típusú pszichofarmakonok mellékhatásként elhízást és kardiovaszkuláris rendellenességet okoznak. A páciensek így normális magatartással, de rövidebb ideig élnek. Az elhízás és a depresszió kapcsolata szintén közismert, újdonság viszont, hogy major depresszió esetén az öngyilkossági szándékot előrejelzi, ha a vérben magas az omega6/omega3-arány.

Az elhízás világjárványának leküzdéséhez nem elegendő az orvostudomány szakterületeinek együttműködése, de széleskörű társadalmi összefogás is szükséges.

Nagyon fontos lenne a zöldség-gyümölcs fogyasztás növelése táplálkozásunkban: Ha csak 150 grammal (1 db közepes alma, 1 db nagyobb paradicsom) fogyasztanánk többet naponta, akkor a keringési betegségek kockázata 22 százalékkal, a koszorúér-betegségeké 40, a szélütésé 25 százalékkal csökkenne! Az egészséges táplálkozásban 400 g/nap a minimálisan ajánlott zöldség- és gyümölcsmennyiség, a daganatos betegségek megelőzésére 600-800 g/nap javasolt. Hazánkban az egy főre jutó fogyasztás átlagosan 400 g/nap, azonban a legkisebb jövedelműek csak fele ennyit esznek.

Ezen felül a rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója. A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s ezáltal az (sejt)anyagcserét is.

A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a II-es tipuú cukorbetegség, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a "rossz", vagyis az LDL-koleszterin szintje is.

A rendszeres testedzés jótékony hatásai azonban gyorsan megszűnnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Csökken a szív és az izmok ereje, akárcsak a "védő koleszterin" szintje.

Ha ennél többet szeretne megtudni a témában, vagy az életmódváltoztatás megkezdésében segítségre van szüksége, keressen fel bizalommal az Oxygen Wellness Központok Medical részlegén!

Hart Nikolett

Az Oxygen Medical humánkineziológusa