Napjainkban egyre többet halljuk a „paleolit diéta” kifejezést, megszámlálhatatlan internetes oldalon, fórumokon olvashatunk a módszer lényegéről, mit ehetünk, mit nem…
Számos tévhit, és félreértésre okot adó momentumot találhatunk, amit nem árt tisztázni, mielőtt valaki bele vetné magát a drasztikus változtatásokba. A paleolit „rajongótábor” egyre bővül, ugyanakkor vannak „támadói” is, akik a diéta hatékonyságát megkérdőjelezik, illetve bizonyos részleteit elítélik.
Ebben a cikkben szeretnék „tiszta vizet” önteni a pohárba a paleolit étrend néhány elemével kapcsolatosan.
„A paleolit táplálkozás lényege a visszatérés a kőkori étrendhez. Mivel a gabonafélék és a tejtermékek csupán az utóbbi tízezer évben váltak az ember táplálékává, ezeket egyrészt nem tudjuk megemészteni rendesen, másfelől túl nagy szénhidrát terhelést jelent a szervezetnek, s ez a civilizációs betegségek fő okozója” - írja Szendi Gábor a könyvében.
Alapvetően elmondható napjaink nyugati társadalmáról, hogy mérhetetlen mennyiségű cukrot, finomított lisztet, egyéb egyszerű szénhidrátokat fogyaszt, ami valóban megterheli a szervezetet, és számos betegség kialakulásában jelentős szerepet játszik (elhízás, 2-tipusú cukorbetegség, magas vérnyomás, metabolikus szindróma…). Ezt csak tetézi a mozgásszegény életmód, valamint a jelenkor elvárásaiból adódó állandó stressz.
Felnőtt korban egyre több embernél jelennek meg a laktóz-, illetve a glutén-érzékenység tünetei is, melyek a fizikai kellemetlenségek mellett sok pszichés problémát is generálnak.
Elsősorban ezen (testi-, lelki-) problémák kiküszöbölése érdekében fontos a csökkentett szénhidrátbevitel, valamint a tejtermékek és a glutént tartalmazó élelmiszerek étrendből való kiiktatása. (Az étrendből el kell hagyni minden olyan ételt, amely búzát, árpát, zabot vagy rozst tartalmaz).
A paleolit táplálkozás kiiktatja a magas fehérje tartalmú hüvelyeseket is, mert lektin található bennük, ami mérgező, áteresztővé teszi a bélfalat, és az így átjutó emésztetlen fehérjék autoimmun folyamatokat és idegrendszeri problémákat idéznek elő.
Ezek a nagyon szigorú megszorítások kevés ember számára tartható elvárásokat támasztanak. Itt hangsúlyoznám, hogy a teljes szigor abban az esetben adekvát, ha a fent említett ételcsoportokkal szembeni érzékenység valóban fenn áll. Abban az esetben, ha glutén-érzékenység nem áll fenn, nyugodtan fogyasztható heti 1-2 alkalommal teljes kiőrlésű pékáru, vagy durum tésztából készült étel.
Tejtermékek kapcsán is tehető némi engedmény. Alapvetően a kemény sajtok mértékkel történő fogyasztásával megengedő a paleolit étrend, de a savanyított tejtermékek, - mint a kefír, natúr joghurt -szintén bevehető alkalmanként a paleolit táplálkozásba, sőt fogyaszthatunk néha laktóz-mentes túrót is.
A hús- és a zsírfogyasztás minden további nélkül megengedett ebben az étrendben. Itt is érdemes pontosítani egy-két momentumot. A hús, az friss csirke, hal, marha, disznó,…hús legyen, lehetőleg sütve, főzve, grillezve készítve! Hanyagoljuk a panírozást, rántást, és a mirelit áruk fogyasztását! Továbbá érdemes kerülni a felvágottak nagy részét is, hiszen ezekben sokszor több az adalék anyag, mint a hús.
Zsírok fogyasztása esetén is legyünk mértéktartóak (főleg, ha az egészségesnek mondott táplálkozásunk mellé nem társul rendszeres fizikai aktivitás)! A kemény sajtok fogyasztása megengedett, de tudjuk azt, hogy ezeknek is nagyon magas a zsírtartalma, így túlzásokba ne essünk ezen a téren sem! A tojás fogyasztása heti 3-4 darabnál ne legyen több!
A paleolit étrend egyéb előnyeinek, hátrányainak tárgyalását folytatom következő cikkemben.
Ne feledjük, ez nem egy „időszakos diéta”, ez egy életmód/életforma, amit hosszú távon, következetesen érdemes folytatni. Természetesen ez esetben sem hagyhatom ki az étrend betartása mellett folytatott, rendszeres testmozgás nélkülözhetetlen szerepének hangsúlyozását.
Táplálkozási tanácsokért, személyre szabott életmód programok összeállításáért forduljon hozzám bizalommal.
Hart Nikolett
Az Oxygen Medical humánkineziológusa
A népi gyógyászatban már régóta jól ismert a csipkebogyó, amit a természetben saját kezűleg is szedhetünk. Mielőtt megvennénk a következő doboz C vitamint, kóstoljuk meg a csipketeát, amit sose forraljunk fel, hanem fél napig áztassunk. Leginkább az influenza és a meghűléses betegségek kezelésére használják, de fontos szerepet játszik a kollagén termelésben, valamint a csontozat, a fogak és a bőr egészségének megőrzésében is. Segíti a vas felszívódását, ily módon megelőzve a vérszegénységet, és antioxidáns hatása miatt megköti a káros szabadgyököket. Jelentős mennyiségben K vitamint is tartalmaz, ami megelőzi a vérzékenységet, és a máj funkcionális zavarait.
Rendkívül gazdag folsavban, C, B1, B2, B6 vitaminokban, béta-karotinban, emellett tartalmaz vasat, szilíciumot, káliumot, rezet, nátriumot, magnéziumot, foszfort, bórt, mangánt, jódot, ként és kobaltot, lítiumot és stonciumot. Serkenti a vérképzést, növeli az ellenálló-képességet, támogatja a nyirokrendszer működését. Jó hatással van az emésztőrendszerre, normalizálja a vérnyomást, vízhajtó és méregtelenítő hatású. Mivel fogyasztásával elkerülhető a táplálék és a toxikus anyagok hosszas időzése a gyomorbélcsatornában, csökkenti az ebből eredő különböző betegségek kockázatát, meggyorsítja a mérgek és a salakanyagok eltávolítását.
A feketeretket a magyar népi orvoslásban gyógynövényként is számon tartják. Gyógyító célú alkalmazásának egyik területe az epebántalmak (epekő, epeúti pangás) kezelése, a másik a köhögés és tuberkulózis elleni alkalmazás. A fekete retek táplálkozási értékét főként C vitamin-, foszfor-, kalcium- és vastartalma adja, emellett fehérjét, szénhidrátot és növényi savakat is tartalmaz. A fekete retek vitamintartalma többnyire háromszorosa a fehér fajtáknak. Lúgossága folytán segít az egészségtelen anyagcseretermékek eltávolításában, magas káliumtartalma miatt vízhajtó hatású.
Az alma tartalmaz A, B és C vitaminokat, foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és vasat. Vértisztító, májtisztító, vesetisztító. A magas pektintartalom az alma talán legismertebb tulajdonsága. A pektin különleges szénhidrát, amelyet az emberi szervezetben lévő enzimek nem tudnak lebontani, viszont az emésztőrendszerben élő baktériumok olyan vegyületekké alakítják, amelyek védik a bélnyálkahártya felületét és elősegítik annak egészséges működését. A pektin meggátolja a táplálékkal bejutott cholesterol felszívódását a véráramba, ezáltal csökkenti a vérzsírt is. A tapasztalatok szerint az alma tehermentesíti a vesét, csökkenti a vesekő- és húgysavképződést és szerepet játszik a mérgező nehézfémek kiürülésének elősegítésében is (ólom, higany, egyéb nehézfémek), így véd a daganatok, elsősorban a vastagbélrák ellen. Az alma ezen felül 50 százalékkal több antioxidáns hatású A vitamint tartalmaz, mint a narancs, így amellett, hogy lassítja az öregedési folyamatokat, még segít a meghűléses betegségek megelőzésében, a fertőzések távoltartásában is.
A gránátalma nagy mennyiségben tartalmaz polifenolokat, C vitamint, flavonoidokat, növényi ösztrogéneket, B5 vitamint és káliumot, gyümölcscukrot és leggazdagabb forrása az ellagsavnak nevezett természetes anyagnak. Elsősorban érelmeszesedés és magas vérnyomás megelőzésére ajánlják. A legújabb kutatások szerint a gránátalma segíthet számos rákbetegség megelőzésében és kezelésében, képes a vér káros koleszterinszintjét csökkenteni és egyúttal korlátozza a cukor felszívódását a belekben, ezért a cukorbetegség megelőzésében is szerepe lehet. Kutatások szerint a gránátalma levének háromszor akkora az antioxidáns hatása, mint a vörösbornak vagy a zöld teának.
Gazdag béta-karotinban, amely a szervezetünkben A vitaminná alakul. Ezen kívül C, E vitaminforrás, a magja magnéziumot, káliumot és B vitamint tartalmaz. A benne lévő antioxidánsok, a szelén, a vitaminok, és a Q10 koenzim hozzájárulnak szervezetünk gyors regenerálódásához, a szabad gyökök megkötésével pedig lassítják az öregedési folyamatokat. Magas vastartalma miatt nőknek különösen ajánlható. Erősíti az immunrendszert, rákmegelőző hatású. Serkenti a bélmozgást, támogatja a máj méregtelenítését és regenerálódását, ezenkívül allergia és bőrpanaszok ellen is javallott.
A citrom, a grapefruit, a kiwi, a mandarin és a narancs kiemelkedően magas C vitamitartalmúak, de B1, B2 vitamin és kálium is található bennük. A banánnak magas a szénhidráttartalma, de ezt a gyümölcsöt se hagyjuk ki étrendünkből, mert nem emeli gyorsan a vércukorszintet, glikémiás indexe 50-70%. Fontos B1 vitamin, folsav, biotin, kálium, kálcium, magnézium, réz- és cinkforrás. A déligyümölcsök nyersen fogyasztva a legértékesebbek, készíthetünk belőlük szörpöt, kicsavart levükből üdítőitalt, turmixot, és felhasználhatjuk őket gyümölcssalátákhoz is. A citrom levének fertőtlenítő, csontfejlesztő, anyagcserezavarok elleni és érelmeszesedést gyógyító hatása is közismert.
Hetente többször iktassunk étrendünkbe szárított gyümölcsöket, olajos magvakat, diót, mogyorót, mandulát, pisztáciát. Elsősorban vízben oldódó B1 és B2 vitamintartalmukat kell kiemelni, emellett értékes növényi eredetű fehérje- és élelmirost-források. Magas zsír- és szénhidráttartalmuk miatt egyszeri alkalommal ne együnk belőlük sokat. Az ásványi anyagok közül a kálium, a foszfor és magnéziumtartalom a jellemző.
A sárgaborsó, a lencse és a bab hasonlóak az állati eredetű komplett fehérjékhez, így kiváló húspótlók. Magas B1, B2 és E vitamintartalmuk mellett kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, vas-, mangán-, cink- és szelénforrások. Fogyasztásuk heti szinten ajánlott.