Életmód Orvoslás

Az idősek táplálkozására ugyanakkora figyelmet kell fordítani, mint a felnőttek vagy a gyerekek esetében. Ha az idős emberek táplálkozását, étrendjét helyesen akarjuk összeállítani, akkor az életkori sajátosságokból adódóan számos jellegzetességet figyelembe kell vennünk.

Az időskor jellemzői

Időskorra csökken az alapanyagcsere, azaz a szervezet működéséhez szükséges minimális energiamennyiség. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az idősek szervezete nyugalmi állapotban az életfunkciók fenntartásához kevesebb táplálékot, illetve ebből nyert energiát igényel. Ha ez még olyan betegségekkel is társul, amelyek a mozgásban akadályozzák az egyént, és ezzel párhuzamosan a bevitt táplálék mennyisége nem csökken, akkor nagy a valószínűsége, hogy eleinte súlygyarapodás következik be.

Az idős emberek egy részénél gyakorta előfordul hiányos tápanyagés ezzel együtt hiányos energiabevitel. Ennek oka, hogy főként az egyedül élők kevesebbet esznek, és felelőssé tehető az egyoldalú táplálkozás is (sokan hajlamosak kizárólag a kedvenceiket készíteni és fogyasztani). Ez azért jelent nagy gondot, mert szervezetük gyengébb, és fogékonyabb a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbaké.

A megfelelő testtömeg elérése és fenntartása növeli a várható élettartamot, illetve az erre a korra jellemző betegségek (szívés érrendszeri, ízületi betegségek, II. típusú cukorbetegség) tüneteit csökkenti, javítja az állapotot. Célszerű már fiatal felnőttkorban, illetve a középkorúaknak is arra törekedni, hogy időskorra ne legyenek se elhízottak, se alultápláltak.

Élelmiszerek

Időskorban a változatos étrend összeállítása során ugyanazokat a szempontokat kell betartani, mint a felnőttek táplálkozása esetén. Ideális esetben mindenféle élelmiszert tartalmaz, melyek közül mindennap fogyasztandók a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, húsfélék és tejtermékek; emellett fontosak még a tojás, halak, száraz hüvelyesek, olajos magvak, édességek és természetesen a folyadékok. Változatos és megfelelő energiatartalmú étrenddel biztosítható a vitaminés ásványianyagszükséglet is.

Időskorban gyakori a II. típusú cukorbetegség kialakulása. A megfelelő vércukorszint biztosítása érdekében különösen fontos a napi többszöri (négyötszöri) kisebb étkezés, és a szélsőségektől mentes, változatos étrend. Ez amellett, hogy egyenletes energiaés tápanyagellátást biztosít a szervezet számára, az emésztőrendszert sem terheli meg, ami ebben az életkorban különösen fontos.

Nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő folyadékfogyasztásra, ugyanis ebben a korban a szervezet – ugyanúgy, mint a kisgyerekek esetében – fokozottan érzékeny a kiszáradásra. Naponta mintegy 2 liter folyadék elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy a szervezet folyadékigényét kielégítsük, megakadályozzuk a szájszárazságot és a székrekedést. Természetesen nyári nagy melegben, láz vagy hasmenés esetén ennél nagyobb mennyiségre van szükség. A folyadékszükséglet kielégítésére leginkább a víz, ásványvíz, tej, tea és a gyümölcslevek alkalmasak. Az alkoholnak és a koffeintartalmú italoknak vízhajtó hatásuk van, emiatt fogyasztásukat érdemes kerülni.

Fehérjék

Az idősek szervezete a fehérjehiányhoz rosszabbul alkalmazkodik, mint a fiatalabb szervezet, és a saját fehérjefelépítése sem tökéletes, ezért nagyon fontos, hogy táplálkozásuk során elegendő, jó minőségű fehérje jusson a szervezetükbe. A rosszabb hasznosulás mellett az egyoldalú étrend is fehérjehiányhoz vezethet, ennek elkerüléséhez fontos az elegendő tojás, tejtermékek, húsés halfogyasztás. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a kismértékben megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik.

Zsírok

Mivel az idősek közül sokan küszködnek magas koleszterinszinttel, valamint szívés érrendszeri betegségekkel, érdemes ételkészítéshez az állati zsírok helyett inkább növényi olajokat (napraforgó, repce, olíva) használni, valamint hetente tengeri halat fogyasztani, amelyek a szívés érrendszeri betegségek megelőzésében fontos szerepet játszó omega3 zsírsavakat tartalmaznak. Túlsúly esetén érdemes a táplálékkal bevitt zsír mennyiségét kicsit csökkenteni, elsősorban az ételkészítéshez felhasznált zsiradékok, valamint a magas zsírtartalmú élelmiszerek ritkább illetve kisebb mennyiségű fogyasztásával.

Szénhidrátok

A táplálék szénhidrát része a gabonafélék, pékáruk, tészták, zöldségek, gyümölcsök és az édességek fogyasztásából adódik. A napi 25-30 g rostfogyasztásnak különösen nagy jelentősége van a székrekedés kialakulásának megelőzésében, ami egyébként ebben a korosztályban nagyon gyakori a renyhébb bélműködés, és a fizikai aktivitás mértékének csökkenése miatt. A zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű lisztből készült termékek napi fogyasztásával a rostszükséglet fedezhető.

A napi szükséglet

A fehérje, zsírés szénhidrátmennyiség számszerűsítve az alábbiakat jelenti: egy átlagos testalkatú, átlagos fizikai aktivitású, 70 kgos testtömegű idős esetében a táplálékkal elfogyasztott napi szükséges energiamennyiség kb. 1800 2000 kcal, a tápanyagoké pedig: kb. 54 – 60 g fehérje , 60 – 66 g zsír , és kb. 260 – 290 g szénhidrát.
Természetesen a fizikai aktivitás, a testtömeg, a fennálló betegségek ezeket a mennyiségeket befolyásolják, így egyes esetekben ez lehet több, vagy kevesebb is.

A vitaminok közül különösen a C-vitamin, a folát (folsav), a niacin, a B1, a B2, a B6 és a B12 ellátottságnak van nagy szerepe, mivel ezek fontosak a memória romlásának megelőzésében. Változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrenddel az idősek tápanyagszükséglete is kielégíthető. Szupplementációra, kiegészítésre csak abban az esetben van szükség, ha azt az állapotuk (alultápláltság, betegségek) indokolja.

Nehézségek és megoldások

Az időskorúak nagy részénél a hiányos fogazat, így a darabos ételek fogyasztása okoz nehézséget. Fontos, hogy ebben az esetben folyékony és pépes étrenddel biztosítsuk a szükséges energia és tápanyagmennyiséget. Az étrendbe jól beilleszthetőek a különféle levesek, főzelékfélék, mártások, szószok, kásák, pudingok, piskóták, sodók, tejes italok, turmixok, amelyeket hiányos fogazattal is el tudnak fogyasztani. A probléma ideális megoldása a fogpótlás, ami leggyakrabban műfogsort jelent.

Időskorra az ízérzékelés is változik, általában a sós és az édes ízeket kevésbé érzékelik, vagyis az ételeket sótlannak, illetve nem elég édesnek érzik, ezért gyakran túl sok sót és cukrot fogyasztanak. Előbbi csökkenthető fűszernövények (petrezselyem, rozmaring, kakukkfű, majoránna, oregánó stb.) bőségesebb alkalmazásával, amelyek kevés só használatával is ízletessé teszik az ételeket.

Jellemző, hogy az idős emberek általában szeretik, és gyakran fogyasztják az édességeket, süteményeket. Ha egészségi állapotuk nem indokolja, nem is kell tiltani a fogyasztásukat, de érdemes a magas zsírtartalmú vajkrémes sütemények helyett időnként inkább gyümölcsös, túrós, pudingos süteményeket, vagy egy szelet csokoládét fogyasztani, ami kitűnő rézforrás, és fontos antioxidáns hatású polifenolokat tartalmaz.

Komoly gondot jelenthet, hogy csökken a szomjúság érzékelése is, és emiatt nagy a valószínűsége a kiszáradásnak, ami ebben az életkorban különösen veszélyes lehet. Ennek megakadályozásához fontos, hogy minden étkezésnél szerepeljen valamilyen folyadék, amit akkor is fogyasszanak el, ha nem is érzik szomjasnak magukat. Emellett az étrend tartalmazzon bőségesen magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (pl. tejtermékek, gyümölcsök, levesek, főzelékek).

“Táplálékunk legyen orvosságunk” – tanácsolta a nyugati orvoslás atyja, Hippokratész. A keleti orvoslás atyja, Dhanvantari felfedezte egy fűszer, a kurkuma antiszeptikus tulajdonságát, ami a mai tudományos magyarázat szerint az eikozaniod-szintézis befolyásolásán keresztül érvényesül. Élelmiszereink a mai táplálkozástudósok szerint is gyógyszereink, ha megfogadjuk a szakértők tanácsait.

Ha megtanulnánk ízlelgetni, lassan majszolni az ételt, az nagyobb élményt jelentene számunkra, és kevesebbet ennénk.

„Az ínyemre való” kifejezésnek tudományos alapja is van: az ínyben sok a szerotonin-receptor, ezért is örömet okoz az evés.
A „meglátni és megszeretni” mondásnak ugyancsak van itt értelme: a retinából direkt pálya megy a hipotalamuszba, így az étel látványa közvetlenül fokozhatja a táplálékfelvételt. Az fMRI-vizsgálatok azt bizonyítják, hogy a szép terítéket látva más agyterületek aktiválódnak, s érzékszerveinket kielégítve étvágyunk is hamarabb betelik.

Obezitológusok hangsúlyozzák, hogy a poligénes elhízásban több, mint 300 gén játszhat közre. Akinek olyan pechje van, hogy két kövér ember házasságából született, annak sokkal többet kell mozognia már gyermekkorától kezdve. Ha valaki nem örökölt elhízásra való hajlamot, akkor kövérsége büntetés a helyes életmód elhagyásáért. Az életkorral azonban természetesen is gyarapszunk: az endokrin rendszer működése és az energialeadás csökken az idősödés során, az androgén hormon termelése például már 20 éves kortól alacsonyabb. Az eredmény évi 30 dekagramm hízás.

Ma már tudjuk, hogy az elhízás következtében hogyan jön létre a prediabétesz, az inzulinrezisztencia vagy a hipertónia. Maga a zsírsejt is produkál vérnyomásemelő hatású angiotenzint, így világos, hogy miért megy fel a vérnyomás, ha nagy a hasi zsírtömeg. Az elhízást a WHO 1998-ban nyilvánította betegséggé. Bizonyított tény, hogy ha a zsírszövetet stresszinger, például vírusfertőzés éri, a zsírsejt nőni kezd, több gyulladásos terméket termel, amelyek pozitív visszacsatolással tovább növelik a zsírszövetet, amelyben fertőzés nélkül is megállapítható a monociták infiltrációja, a steril gyulladás. Ez számos gyulladásos termék felszaporodásával jár. A gyulladás és a túlsúly okozta túlterhelés pedig létrehozza a kísérő betegségeket.

Komoly gondot jelent az is, hogy az új típusú pszichofarmakonok mellékhatásként elhízást és kardiovaszkuláris rendellenességet okoznak. A páciensek így normális magatartással, de rövidebb ideig élnek. Az elhízás és a depresszió kapcsolata szintén közismert, újdonság viszont, hogy major depresszió esetén az öngyilkossági szándékot előrejelzi, ha a vérben magas az omega6/omega3-arány.

Az elhízás világjárványának leküzdéséhez nem elegendő az orvostudomány szakterületeinek együttműködése, de széleskörű társadalmi összefogás is szükséges.

Nagyon fontos lenne a zöldség-gyümölcs fogyasztás növelése táplálkozásunkban: Ha csak 150 grammal (1 db közepes alma, 1 db nagyobb paradicsom) fogyasztanánk többet naponta, akkor a keringési betegségek kockázata 22 százalékkal, a koszorúér-betegségeké 40, a szélütésé 25 százalékkal csökkenne! Az egészséges táplálkozásban 400 g/nap a minimálisan ajánlott zöldség- és gyümölcsmennyiség, a daganatos betegségek megelőzésére 600-800 g/nap javasolt. Hazánkban az egy főre jutó fogyasztás átlagosan 400 g/nap, azonban a legkisebb jövedelműek csak fele ennyit esznek.

Ezen felül a rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója. A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s ezáltal az (sejt)anyagcserét is.

A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a II-es tipuú cukorbetegség, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a "rossz", vagyis az LDL-koleszterin szintje is.

A rendszeres testedzés jótékony hatásai azonban gyorsan megszűnnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Csökken a szív és az izmok ereje, akárcsak a "védő koleszterin" szintje.

Ha ennél többet szeretne megtudni a témában, vagy az életmódváltoztatás megkezdésében segítségre van szüksége, keressen fel bizalommal az Oxygen Wellness Központok Medical részlegén!

Hart Nikolett

Az Oxygen Medical humánkineziológusa

Legutóbbi posztjaim általában a fogyással, és a paleolit étrenddel foglalkoztak, de úgy gondolom érdemes egy pár szót ejteni napjaink másik “népbetegségéről”, a Refluxról is.

Milyen tünetei vannak a Reflux-betegségnek?

Reflux tünetként a telítettség érzet mellett gyomortáji égető-csípő fájdalom (pyrosis), sav felböfögése, savanyú, kesernyés szájíz és rossz lehelet, bevont nyelv, nyelési nehézség, súlyosabb esetben fájdalmas nyelés jelentkezhet. Reflux esetén rekedtség és éjszakai, illetve reggeli köhögés, köhécselés is előfordulhat.

A Reflux tünetek általában az étkezés után 1 órával jelentkeznek, illetve lefekvés után (telítettség és a vízszintes testhelyzet miatt könnyebb a sav visszaáramlása, a sav Reflux). Létezik az ún. néma Reflux is, melynek során atipusosak a tünetek, azaz nem kifejezettek és nem jellemzőek a nyelőcső Reflux folyamatra (pl. nincs kifejezett gyomorégés, csak pl. tartós köhögés, köhécselés áll fenn). Ebben az esetben mivel a nem jellemző tüneti panaszok elfedik a valódi Reflux alap-okot, mint kiváltó okot, igen hamar kialakulhat ebből a folyamatból a Reflux betegség és szövődményei, mint kórfolyamat.

Mi okozhatja a betegséget?
Fokozott lehet a gyomor-bennék termelődése és visszaáramlása tartós stressz (idegi hatás), depressziós állapot, terhesség fennállása esetén is (a rekesz felnyomott állapota, ill. hormonális - progeszteron - hatás miatt), ekkor a legkisebb idegi behatásra is jelentkezhet a gyomorfájdalom és a felfelé áramló égető–csípő érzet, kialakítva a Reflux betegség kórfolyamatát. Hasonló tüneteket indikálhatnak, illetve alakíthatnak ki egyes gyógyszerek mellékhatásként (pl. a különböző pyrinek- Aszpyrin, Algopyrin, Kalmopyrin, illetve egyes szteroid tartalmú gyógyszerek). Nagyban fokozza a nyelőcső bántalmait, a Reflux kialakulását a dohányzás és az alkoholfogyasztás, melyek úgy kémiailag, mint mechanikailag irritációt és gyulladást váltanak ki a nyelőcsőben és a gyomorban, felsőlégutakban.

Itt kell megemlíteni a Helycobacter pylori nevű baktériumot is, mely a gyomor legyengítése, illetve a fokozott savtermelés által közvetett módon a Reflux tünetek/betegség kialakulását is elősegítheti.

Reflux betegség, mint pszichoszomatikus kórfolyamat

Természetgyógyász megközelítés szerint a Reflux betegség egyértelműen a pszichoszomatikus betegségek "oszlopos" tagja. Alapvetően a stressz és a helytelen táplálkozási szokások váltják ki, melynek kellemetlen és fájdalommal járó Reflux tünetei egy "önmagába visszatérő" láncolatot hoznak létre, azaz fokozzák a stresszt.
A negatívnak ítélt gondolatok, események energetikai blokk gyűjtőhelye, központja a gyomor, illetve a vastagbélrendszer.

Mire figyeljünk, hogyan táplálkozzunk?
Lényeges, hogy lefekvés előtt ne terheljük meg a gyomrot (gravitációs hatás), célszerű könnyű fehérje és kevés nehezen emészthető szénhidrát, ill. magas telítetlen zsírsav tartalmú ételt fogyasztani vacsorára. Üresen sem szabad hagyni hosszú távon a gyomrot, a nap folyamán többször és egyszerre keveset együnk.

Különösen fontos, hogy csökkentsük a savas kémhatású, zsíros ételek, italok (kávé, szénsavas italok, üdítők, savas borok) fogyasztását, ezzel szemben növeljük a lúgosító jellegű tápanyagok felvételét.
A célzott terápia mellett, ajánlott a savmegkötő ételek gyakori fogyasztása (nassolni valóként), mint pl. a tönkölybúza pászka, köles vagy a korpovit keksz, és a magas rosttartalmú ételek (teljes kiőrlésű pékáruk, kenyér, magvak). A tej és a Na-bicarbonát (szódabikarbóna) csökkentheti a Reflux betegség tüneteket, de önmagukban nem oldják meg a problémát.

Hogyan mozogjunk?
Célszerű lassúbb ütemű sport tevékenységet is választani, pl. a mellúszás nemcsak a légzés mechanikai és gázanyagcsere folyamatát segíti, de a víz felhajtó ereje által a gyomorra - nyelőcsőre nehezedő gravitációs nyomás is csökken, miközben a fokozott, de nem megerőltető vérkeringés a nyálkahártyák gyógyulását, a gyomor - nyelőcső ürülését is segíti. Megfelelő mozgást biztosít még a séta és a csak kevéssé vagy közepesen megerőltető kirándulás.

És ami még fontos

A mindennapi stressz megfelelő kezelése nagyon lényeges. Légző-torna, relaxáció, szauna, masszázs, egyéb alternatív lehetőségek állnak rendelkezésünkre, melyek rendszeres alkalmazásával igen hatékonyan orvosolható a stressz által indukált számos probléma, ily módon a refluxos tünetek kezelésében is elengedhetetlen.

Hart Nikolett

az Oxygen Medical humánkineziológusa